LTと耐乳酸について

ジョグしてたらピン来まして。いろいろ僕の中で整理したい部分もあるのですべて正しいとは思わずに見てみてください。

そもそもLTとは

これは乳酸を出す量と処理する量が釣り合う走速度でいいでしょう。超ざっくりと。厳密には違いますが。もちろんこれが高ければ高いほど速く、長く走れることになります。
また、トップ選手はこのLTの走速度がハーフマラソンのペースに相当すると言います。

LTが高くなるとどうなるのかというと、上述したように、速く長く走れる。これは長距離においてです。無酸素運動の依存度が高まってくる種目ほどLTの影響は小さくなっていきます。実際に800mでは相関がないとする研究もあります。とはいえ、トラックでも5000mや10000mはLTの高さとかなり相関が出てくるでしょう。
また、LTが高いということは全力に近い走速度で長く走れるということにもなります。LTの速度が全力と同じになることはありませんが、近づけることは可能というイメージです。当然どの種目も全力に近いペースで走れたほうがお得なのでLTは高いほうがいいのかもしれません。

さらにLTというのは遅筋繊維ベースであることも重要でしょう。乳酸の処理がメインであり、それはほとんどミトコンドリア内で行われるため、ミトコンドリアの多い遅筋繊維内の反応が主です。これは長距離ほど相関が出てくることにもつながり、逆に中距離と相関が薄いことの説明にもなっています。

補足ですが、世界レベルのマラソン選手や箱根駅伝ランナーはアマチュアランナーに比べてランニングエコノミーやVo2Maxが高いのでLTのペースでハーフまで押していけます。長距離的なレベルが下がるほど、LTの走速度はハーフから離れていきます。

耐乳酸という概念

400mや800mをやっている人なら良く聞くかもしれませんが、これらの種目の練習には耐乳酸という概念が存在します。しかし、その定義は極めてあいまいで、乳酸に耐えながらも体を動かす練習というイメージでしょうか。
これってただの根性練習じゃないですか？
乳酸に耐えながら動かすことで限界点が後ろにズレるということなのでしょうが、個人的な感覚だと練習でそこまで改善はしません。乳酸に耐えているだけで処理する能力自体が伸びているわけではないからだと思います。
しかし、こういった練習は基本的にレースペース付近で行われるのでレースペースに慣れるという点では一定の効果があるでしょう。

じゃあ中距離はどうしたらいいのか

そもそも中距離はレース中にどういう生理的反応を起こしているのかを整理します。

800mではスタートしてから300mあたりまで乳酸がたまり続け、そこを超えると有酸素が活発になり、乳酸を処理していきます。それでも速度が速いので乳酸がたまるほうが早いはず。そしてゴールで限界に達すると考えられます。
1500mもほぼ同じでしょう。ただ、1500mはそこまで乳酸がたまるのを感じないかも。

400m選手もそうだが、基本的に中距離選手は長距離選手に比べてLTレベルが低いです。それでも中距離が速いということは乳酸を処理するよりも出す能力のほうが重要であると考えられます。とするなら乳酸処理だとかLTだとか耐乳酸だとかは考える必要はなさそうですが、5000mが速い人のほうが800m系の人より1500mが速い傾向にある、1500mが速い人のほうが400m系の人より800mが速い傾向にあることを踏まえると、そういうわけにもいかなそうなんですな。

ここで大事なのがミトコンドリアの話です。
ミトコンドリアは乳酸代謝に関わっており、遅筋繊維に多く、速筋繊維に少ないながらも存在します。乳酸は主に速筋繊維で発生するため、速く走らないとそもそも発生しません。そして発生した乳酸はミトコンドリアで処理され、エネルギーとして再利用されますが、大半が遅筋繊維に運ばれ、そこで処理されます。これを乳酸シャトルといいます。

ここからは憶測ですが、おそらくその遅筋繊維に乳酸を運んで処理するという過程には時間がかかり、800mでは乳酸シャトルに必要な時間ほど競技時間が長くなく、1500mからちょうどよく乳酸シャトルを利用できると思われます。めちゃくちゃ僕の感覚的な話です。おそらく1000mもどちらかといえば1500m側かなとも思います。

とするなら、中距離、特に800mに必要なのは遅筋繊維に運んで乳酸を処理するのではなく、速筋繊維内のミトコンドリアで処理することとそもそも乳酸を溜めさせないような走技術を磨くことです。走技術に関しては短距離ほど重要になるし、すべての種目において考えるべき課題でしょう。
前者の速筋内のミトコンドリアを使うという問題ですが、これは練習強度と量を調整すれば簡単に伸びそうです。そのうえで速筋内のミトコンドリアを増やすために重要だと考えられるのが以下の4つです。

1,　ペースをできるだけレースペースに設定すること
2,　疾走区間の合計が4000m前後になること
3,　途中でオールアウトしないように間を上手くあけて、場合によってはセットで分割すること
4,　乳酸をためすぎないように長くても400m程度にすること

以下、それぞれの理由
1,　レースペースなのは特異性の原理に従うためです。あまりレースからかけ離れたペースでやっても意味がないし、速いペースで走らないとそもそも乳酸が出ないので。
2,　疾走区間の合計は種目によって調整するべきでしょう。4000m前後としているのは800mのレースペース帯での練習の疾走区間の合計が2000m前後になることが多いため、その倍である4000mにしています。何となくです。でもとにかく量は意識したほうがいいでしょう。
3,　オールアウトしてしまうとその後の運動ができなくなってしまうのでオールアウトしないようなリカバリー、設定タイム、距離を設けましょう。
4,　400m以上の距離で行うとレースペースの維持が難しくなるのでメインは200mか300mがいいと思います。

これらを踏まえて練習を行えば効率的に速筋内のミトコンドリアを増やすことができると思います。そうすれば中距離レースで走りながら乳酸を処理できる量が増えるため、ラストスパートにも有効であると考えられます。

ところがどっこい

耐乳酸系の練習もそうですが、これだけやっていても速くなれないと思います。というか、これをやるには遅筋繊維の発達が重要になってきそうです。
というのは速筋内のミトコンドリアを増やすという目的であるとはいえ、当然乳酸が発生するのでそれを練習しながら処理できる遅筋繊維がなければレースペースで4000mも走れません。やってみるとわかりますがかなり心肺的にもきつい練習になるのでそこに耐えられるだけの有酸素ベースは必要になるでしょう。これが中距離におけるLTの必要性かもしれません。直接は必要ないかもしれないけど、練習を行うために必要というイメージですね。

LTに関する余談

僕の知人にマラソンが同じタイムの2人がいました。しかし、片方は1500m3分台、5000mも14分30秒ほどでもう一方は4分15秒くらいと15分20秒くらいでした。
おそらくこの2人のLTレベルはほぼ同程度。マラソンもハーフも同じくらいのタイムだったので。じゃあ何が違ったのか。
それは練習の仕方にあったと考えられます。
トラックも速いほうは割とインターバル多めでもちろんペーランもやっていましたが、いろんな練習を幅広くやっていました。練習後に200mを27秒とかで流しもしていたり。
もう1人のほうは基本的にずっとペーラン。LT付近のペースで5000m2本、みたいな練習が多く、流しをすることも少なかったように見えました。

要は何が言いたいかといえば、長距離選手とはいえ速筋を使わないとトラックは速く走れないということです。理論上はLTがこれだけ上がれば5000mはこれくらいで走れるというようなことが言えるかもしれませんが、結局LTは遅筋繊維メインの話で、レースは速筋繊維がメインになります。

このことから、1500mや5000m系の人がLTを伸ばすならペーランよりも速いペースの分割インターバルや変化走のほうがいいのでは？と勝手に妄想してます。正しいかどうかは分かりません。でもLT付近の練習や低強度のロング走ばかりでは伸び幅に限界があるのは間違いないでしょう。

なーんちってね。